夕方になると靴がきつくなる、朝起きると顔が腫れぼったい、という経験がある人も多いのではないでしょうか。

むくみは、水がたまっているというより、たまった水が戻れなくなっている状態なので、対処の中心も、抜くことより戻すことのほうになります。
こう考えると、揉むより動かすほうが効く理由も見えてくるでしょう。
それに、朝の顔と夕方の脚では、そもそも原因が違います。
同じ「むくみ」でくくってしまうと、対策する場所を間違えてしまいがちです。

ただ、その前に確かめておきたいことがあります。
むくみは、体の不調のサインとして出ることもあるからです。

先に確認したい、受診の目安

次のような場合は、自分でのケアで粘らずに、医療機関に相談してみてください。

• 片方の脚だけが極端にむくむ
• 痛みや熱を伴う
• 急に出てきた、何日も引かない
• 息苦しさや動悸をあわせて感じる
• 指で押すとへこんだまま戻らない

むくみは日常的なものであることが多いのですが、そうでない場合もあります。
とくに左右の差がはっきりしているときは、自己判断で様子を見ないほうがいいでしょう。
ここから先は、どれにも当てはまらなかった人向けの話です。

むくみは「たまる」より「戻れない」

体の中では、血液やリンパによって水分が絶えず運ばれていて、行きの流れだけでなく、帰りの流れもきちんとあるわけです。
この帰りのほうが滞ると、水分が体の中にとどまって、むくみとして表に出てきます。
問題は水の量より、戻る力のほうにあることが多いんです。

対策の順番も変わります。
水分を控えるより、戻る流れを助けるほうが理にかなっているからです。

主役は、ふくらはぎです。
この筋肉が縮んだり伸びたりすることで、下にたまった水分が押し戻されていきます。
「第二の心臓」と呼ばれるのは、この働きがあるからでしょう。

朝の顔と夕方の脚は、原因が違う

同じむくみでも、出る場所と時間帯によって、起きていることが違います。

朝の顔がむくむのは、寝ている間、頭と体の高さが同じになるからです。
日中は下へ向かっていた水分が顔のあたりにも回るようになるので、朝の対策は、起きてから体を動かして流れを作ることが中心になるでしょう。
前の晩の塩分やアルコールも響いてくるので、そちらを控えるのも一つの手です。

夕方の脚は、重力の影響です。

立っていても座っていても、時間がたつほど水分は下に集まっていき、それを押し戻しているのがふくらはぎなので、動かない時間が長いほどたまっていくわけです。
つまり夕方の脚に効くのは、夕方の対処より、日中の過ごし方のほうです。
夜にマッサージをしても翌日また同じになるのは、原因のほうに手をつけていないからなんですね。

揉むより動かすほうが効く理由

むくみのケアというと、マッサージを思い浮かべる人が多いと思います。
さすること自体は気持ちがいいですし、流れを助ける面もあるのですが、戻す力そのものを作っているのは、あくまで筋肉の動きのほうなんですよね。
外から押すより、自分で動かすほうが、効果は長続きします。

マッサージをするなら、下から上に向かって軽くさするくらいで十分で、強い刺激はかえって負担になりますし、痛いほどやる必要もありません。
むくみが強いときや痛みがあるときは、自己流でほぐす前に相談したほうが確実でしょう。
ふだんの活動量そのものを増やす方向については、厚生労働省の身体活動・運動が目安を示しています。

座り仕事と立ち仕事で、効く手当てが違う

同じ「1日中同じ場所にいる仕事」でも、座っているか立っているかで、起きていることは別物です。

座り仕事の場合は、ふくらはぎがほとんど動かないままです。
戻す力そのものが働いていない状態なので、意識して動かす回数を作るのがいちばん効きます。
かかとの上げ下げや足首を回すのは、まさにここを補うための動きです。

立ち仕事は少し違います。
筋肉そのものは、ちゃんと動いているからです。
それでも夕方につらくなるのは、脚が下を向いている時間が長く、戻し切れなかった分が少しずつ積み重なっていくためです。
この場合に効くのは、動かすことより、「下向きの時間を区切る」ほうでしょう。
休憩のたびに座って脚を上げるだけでも、かなり違ってきます。
片脚に体重を預けたまま立ち続ける癖があるなら、そこも見直してみてください。
左右で負担が偏ると、むくみ方にも差が出てしまうからです。

塩分と水分の誤解

塩分をとりすぎると体は水分をため込みやすくなるので、味付けを控えめにする、加工食品を続けて食べない、といった調整にはちゃんと意味があるんです。
野菜や果物を添えるのも、無理のない範囲で取り入れてみるといいでしょう。

誤解が多いのは水分です。
むくむのが嫌だからと水を控えてしまう人がいますが、たいていは逆効果になってしまいます。
水分が足りないほうが、体はため込む方向に働くからです。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめに適量をとりましょう。
とくに夕方の脚のむくみは、水を控えても良くならないことのほうが多いと思います。

一日の終わりにできること

日中にどうしても動けなかった日は、夜のうちに戻しておきましょう。

• 脚を少し高くして寝る ── クッションを膝下に入れる程度で十分です。重力を味方にします。
• 湯船に浸かる ── シャワーだけで済ませず、温めると流れが変わります。冷えもあわせて和らぎます。
• 寝る前の塩分とアルコールを控える ── 翌朝の顔に出やすい2つです。
• 着圧タイプの靴下を使う ── 使うなら適度なものを。締めつけが強すぎるものは、かえって流れを妨げます。

手軽なのは脚を上げることです。
高く上げる必要はなく、心臓より少し上になるくらいで構いません。
クッションがなければ、たたんだ毛布やバスタオルでも十分です。
寝る前にしばらくこの姿勢で過ごしておくと、翌朝の脚の感じも変わってくるかもしれません。

むくみにくい生活習慣

特別なことは要りません。
むしろ、毎日の中で繰り返せることのほうが、結果につながります。
できるところから、一つずつ足していってみてください。

やっても変わりにくいもの

よくある質問

■ むくみと太るのは、どう違いますか

むくみは、水分が一時的にとどまっている状態なので時間やケアで戻りますし、朝と夕方で差がある、指で押すと一時的にへこむ、といった特徴があれば、むくみの可能性が高いでしょう。
体脂肪のほうは短い時間では動かないので、そこが見分ける手がかりになります。

■ 水を飲むとむくみませんか

適量なら、むしろ逆です。
むくみを気にして極端に控えると、体はため込もうとしてしまうんです。
一度にたくさんではなく、こまめにとるようにしましょう。

■ 塩分を控えるとむくみは減りますか

とりすぎている状態から控えれば、和らぐことがあります。
味付けを薄めにする、加工食品を続けない、といった範囲で十分でしょう。
ただ、塩分だけが原因とは限らないので、動く時間もあわせて見てみてください。

■ マッサージは効果がありますか

軽くさするくらいなら、流れを助ける面はあります。
ただ、戻す力そのものは筋肉が作るので、揉むより動かすことを優先するのがおすすめです。
強い刺激や、痛みがあるときの自己流のケアは避けたほうが安全です。

■ 朝の顔のむくみを早く引かせたいのですが

まずは体を動かすことです。
顔だけを触るより、全身の流れを作るほうが、結果として早く引きます。
前の晩の塩分やアルコールが響いていることも多いので、そちらも振り返ってみてください。

まとめ

むくみは、水がたまっている状態というより、戻れなくなっている状態です。

抜こうとするより、戻る流れを助けるほうが、理にかなった対処でしょう。
朝の顔と夕方の脚では原因が違い、朝は寝ている間の姿勢、夕方は重力と動かない時間が関わっています。
夕方の脚に効くのは、夜のケアより、日中にふくらはぎを動かすことのほうです。
水分を控えるのは逆効果になりやすいので、こまめに適量をとってください。
片脚だけ、痛みがある、何日も引かない、といった場合は、早めに医療機関に相談しましょう。