腰にかかる力は、抱く位置で大きく変わります。
同じ体重の子でも、体に密着させて抱くのと、腕を伸ばして前で抱えるのとでは、支えるために必要な力がまるで違うんです。
だから最初に見るのは、道具ではなく距離のほうなんです。
そしてもうひとつ、道具の前に外しておきたい状態があるんです。

工夫を試すより先に、受診したい状態

次のような症状があるなら、腰の使い方の話ではありません。

• お尻から脚のほうへ走る痛みや、しびれがある
• 足首や足の指に力が入りにくい
• 尿が出にくい、あるいは我慢しづらい
• じっとしていても痛い、夜中に痛みで目が覚める
• 熱がある、あるいは体重が落ちてきている
• 転んだり、ひねったりしたあとから痛みが出た

これらは整形外科で見てもらう対象でしょう。
とくに脚のしびれや力の入りにくさは、腰そのものより神経の側の話であることがあるんです。
産後で受診先に迷う場合は、まず産婦人科に相談して紹介してもらう形でも構いません。

抱っこで腰に来る仕組み

重いものを持つとき、体にかかる負担は重さだけでは決まりません。
体の中心からどれだけ離れた位置で支えているか、という距離のほうが大きく効いてきます。
腕を伸ばして前で抱えると、支点である腰から荷物までの距離が伸びるので、背中側の筋肉はその分だけ強く引っ張り返すことになるわけです。

つまり同じ子を抱いていても、位置しだいで腰にかかる力は変わってくるわけです。
そして育児では、この動作が一日に何十回もくり返されますよね。
一回あたりの差が小さくても、回数がかかると効いてくるのはこのためでしょう。

抱く位置を見直す

いちばん効くのは、体と子のあいだの隙間をなくすことです。
隙間があると距離が伸び、その分だけ腰の負担も増えていきます。

3つめは、疲れてくると自然に出てくる姿勢です。
お腹に乗せると腕はたしかに楽になりますが、そのぶん腰が反った状態で固定されてしまいます。
楽になった感覚と、負担が減ったという事実は、必ずしも一致しないところが厄介なんですよね。

4つめの左右の癖は、自分ではなかなか気づけません。
家族に見てもらうか、鏡の前で抱いてみると分かりやすいと思います。
意識して逆側を混ぜるだけでも、片側だけに集まっていた負担は散っていきます。
抱え上げる姿勢そのものは、厚生労働省が腰痛予防のポイントとして図つきで示しています。

抱っこ紐の調整でできること

抱っこ紐を使っていても腰が重いなら、調整の順番を疑ってみてください。
肩と腰のどちらで支えるかによって、負担のかかる場所が変わってきます。

1. 腰ベルトを、骨盤の上のいちばん張っている位置に乗せる
2. 腰ベルトをしっかり締めてから、子を入れる
3. 肩ベルトは最後に、隙間がなくなるところまで引く
4. 背中側のバックルを、肩甲骨のあたりまで上げる
5. 子と自分のあいだに隙間が残っていないか、最後に確認する

順番を逆にして肩から締めると、重さが肩と首に集まってしまいます。
腰ベルトが下がっていると、骨盤ではなくお腹で受ける形になるので、これも腰に回ってきます。
調整は使うたびに変わるものなので、着けるたびに確認する習慣にしておくといいでしょう。

床からの抱き上げと、車での乗せ降ろし

腰に来る場面として見落とされやすいのが、抱き上げる瞬間のほうです。
床で遊んでいる子を持ち上げるとき、膝を伸ばしたまま腰から曲げると、距離が伸びた状態で持ち上げる形になってしまいます。
いったんしゃがんで、体に寄せてから立ち上がる。この2段階にするだけで、かかる力は変わってきます。

もうひとつ負担が集中しやすいのが、車のチャイルドシートです。
ドアの外から手を伸ばして、ひねりながら降ろす形になるので、距離とねじれが同時に加わる場面なんです。
座席に片膝を乗せて体を中へ入れてから抱えると、無理な姿勢を減らせますよ。

抱いていない時間の姿勢

腰への負担は、抱いているあいだだけに生まれるわけではありません。
育児の一日を追っていくと、抱いていない時間にも同じ形の姿勢がくり返し出てきます。

• 授乳中に前かがみになり、その姿勢のまま20分ほど固まっている
• 床に座って世話をするとき、横座りや、背中を丸めたあぐらになっている
• 寝かしつけで、布団の横に中腰のまま止まる時間が長い
• ベビーカーやおむつ台の高さが合っておらず、毎回かがんでいる

1つめは、クッションで子の高さを作れば姿勢のほうを起こせます。
自分が子へ近づくのではなく、子を自分の高さまで持ち上げる。この向きに変えるだけで、背中の丸まり方が変わってくるはずです。
3つめの中腰は、いったん膝をついてしまうのがいちばん楽になりますよ。

家族で使い回すときの調整

抱っこ紐を家族で共用している場合、身長差の分だけ毎回ずれます。
ベルトの長さをそのつど合わせないと、どちらかが必ず合わない状態で使うことになってしまいます。
面倒でも、使う人が替わるたびに腰ベルトの位置から合わせ直してください。

分担そのものも、腰の観点では意味を持ちます。
同じ人が抱き続けると、回数が一方に寄ったまま積み上がっていきますよね。
「重い場面だけ替わる」という決め方でも、一日の総量はかなり変わってくると思います。

道具に期待していい範囲

骨盤ベルトや着圧のあるガードルは、外から支えるための道具です。
着けているあいだの安定を助ける位置にはありますが、痛みそのものを扱うものではありません。
腰に痛みが出ている段階で道具から入ると、原因のほうが置き去りになってしまいます。

順番としては、抱く位置と抱き上げ方を先に直す。
そのうえで、支えがあったほうが楽になる場面に絞って使う。この形が現実的だと思います。
一日中着けたままにしないこと、痛みやしびれが出たらやめること。この2つは共通の注意点でしょう。

よくある質問

抱っこ紐と、抱きひもだけの簡易なもので違いはありますか

腰ベルトがあるかどうかで、受ける場所が変わってきます。
短時間なら簡易なもので足りますが、長く抱く日は腰で受けられる形のほうが楽になるはずです。

おんぶのほうが腰にはいいのでしょうか

背中側で支えると体との距離が縮まるので、前抱きより負担が減る場面もあるでしょう。
ただ、乗せ降ろしの動作そのものに危なさがあるので、慣れるまでは低い姿勢でやってください。

腰が痛いときは、温めるのと冷やすのとどちらですか

ぶつけたあとの急な痛みは冷やす、慢性的な重さは温める、と案内されることが多いところです。
ただ判断に迷う痛みもあるので、続くようなら自己判断で決めずに受診してください。

マッサージや整体に行けば解決しますか

その場で軽くなることはあっても、抱き方が同じなら同じ負担がまた積み上がります。
受けること自体を否定はしませんが、動作のほうを変えないと同じところへ戻ってくるでしょう。

体幹を鍛えれば抱っこが楽になりますか

支える力が増えれば楽になる面はあります。
ただ、産後で腹直筋離開がある時期は、始める内容を確認してからにしてください。

子どもが大きくなれば自然に楽になりますか

体重は増えていくので、そこは楽にならない部分です。
抱く回数のほうは減っていくので、総量としては軽くなっていくと思います。

腰痛ベルトと骨盤ベルトは、同じものですか

当てる位置も、想定している場面も違う道具です。
骨盤ベルトは骨盤まわりを支えるもの、腰痛ベルトは腰そのものを固定する方向のもの、という分かれ方をしています。
どちらが合うかは状態しだいなので、痛みがあるなら受診の場で聞いてしまうのが早いでしょう。

妊娠中から腰が痛かった場合は、産後も続きますか

続く方もいれば、落ち着いていく方もいます。
ただ、妊娠前から痛みの下地があった場合は、産後の負担で表に出てきやすい面はあると思います。

授乳クッションは腰にも関係しますか

高さを作れる分だけ、前かがみの時間を減らせます。
腰のためというより姿勢のための道具として見ると、置き場所や高さの決め方が変わってくるでしょう。

一日に何回までなら抱いても平気ですか

回数で線を引ける種類の話ではありません。
同じ回数でも、抱く位置と抱き上げ方で積み上がる量が変わるので、そちらを先に見てください。

いつも同じ側で抱いてしまいます

利き手や、家事の動線の都合でそうなることが多いようです。
完全に半々にする必要はないので、意識できる場面だけ逆にするところから始めてみてください。

まとめ

抱っこで腰が重いとき、まず見るのは道具ではなく距離です。
体と子のあいだの隙間をなくし、抱き上げるときはしゃがんでから立つ。ここで負担はかなり変わってきます。
抱っこ紐なら、腰ベルトを先に締めてから肩を合わせる順番へ。
そして脚のしびれや力の入りにくさがあるなら、工夫を試す前に受診してください。