むくみは、水がたまっているというより、たまった水が戻れなくなっている状態です。
ですから対処の中心は、抜くことではなく戻すこと。
この見方に変えると、揉むより動かすほうが効く理由も見えてきます。
そしてもうひとつ、朝の顔と夕方の脚では、そもそも原因が違うんです。
同じ「むくみ」という言葉でくくってしまうと、対策の場所を間違えてしまいます。
ただ、その前に確かめておいてほしいことがあります。
むくみは体の不調のサインとして出ることもあります。
ですから、受診の目安のほうが先です。

先に確認したい、受診の目安

次のような場合は、セルフケアで粘らずに医療機関へ相談してください。

• 片方の脚だけが極端にむくむ
• 痛みや熱を伴う
• 急に出てきた、何日も引かない
• 息苦しさや動悸をあわせて感じる
• 指で押すとへこんだまま戻らない

むくみは日常的な現象であることが多いのですが、そうでない場合もあります。
とくに左右差がはっきりしているときは、自己判断で様子を見ないほうがいいでしょう。
ここから先のセルフケアは、上に当てはまらない場合の話として読んでください。

むくみは「たまる」より「戻れない」

体のなかでは、血液やリンパによって水分が絶えず運ばれています。
行きの流れだけでなく、帰りの流れもきちんとあるわけです。
この帰りのほうが滞ってしまうと、水分が組織にとどまって、むくみとして表に出てきます。
つまり問題は水の量ではなく、戻る力のほうにあることが多いんです。

ここが分かってくると、対策の優先順位も自然に変わってきます。
水分を控えるより、戻る流れを助けるほうが筋が通るからです。
そして戻す力の主役になるのが、ふくらはぎの筋肉なんです。
この筋肉が縮んだり伸びたりすることで、下にたまった水分が押し戻されていきます。
「第二の心臓」と呼ばれるのは、この働きがあるためでしょう。

朝の顔と夕方の脚は、原因が違う

ここがこの記事のいちばん伝えたいところです。
同じむくみでも、出る場所と時間帯によって、起きていることが違います。

朝の顔がむくむのは、横になっているあいだ、頭と体の高さが同じになるからです。
日中は下へ向かっていた水分が、顔のあたりにも回るようになります。
ですから朝の対策は、起きてから体を動かして流れを作ることが中心になるでしょう。
前の晩の塩分やアルコールも効いてくるので、そちらを控えるのも手です。

一方の夕方の脚は、こちらは重力の影響がそのまま出ているものです。
立っていても座っていても、時間がたつほど水分は下へ集まっていきます。
それを押し戻しているのがふくらはぎの筋肉なので、動かない時間が長いほどたまるわけです。
つまり夕方の脚に効くのは、夕方の対処より日中の過ごし方になります。
夜のマッサージだけで翌日また戻るのは、原因のほうに手を付けていないからなんです。

揉むより動かすほうが効く理由

むくみのケアというと、マッサージを思い浮かべる方が多いと思います。
さすること自体は気持ちがいいですし、流れを助ける面もあります。
ただ、戻す力そのものを作っているのは筋肉の動きのほうです。
ですから外から押すより、自分で動かすほうが結果は長持ちします。

マッサージをするなら、下から上へ向かって軽くさする程度にしてください。
強い刺激は逆に負担になりますし、痛いほどやる必要はありません。
むくみが強いときや痛みがあるときは、自己流でほぐす前に相談したほうが確実です。
日常の活動量そのものを増やす方向については、厚生労働省の身体活動・運動が目安を示しています。

座り仕事と立ち仕事で、効く手当てが違う

同じ「一日中同じ場所にいる仕事」でも、座っているか立っているかで起きていることは違います。
座り仕事の場合、ふくらはぎがほとんど動かないままになってしまいます。
戻す力そのものが働いていない状態なので、意識して動かす回数を作るのがいちばん効きます。
かかとの上げ下げや足首を回すのは、まさにここを補うための動きなんです。

一方の立ち仕事では筋肉そのものは動いていますが、それでも夕方につらくなるのは、下を向いている時間が長いからです。
この場合に効くのは、動かすことより「下向きの時間を切る」ほうでしょう。
休憩のたびに座って脚を上げる、それだけでもかなり違ってきます。
それと、体重を片脚に預けたまま立ち続ける癖があるなら、そこも見直してみてください。
左右で負担が偏ると、むくみ方にも差が出やすくなります。

塩分と水分の誤解

塩分をとりすぎると、体は水分をため込みやすい方向へ動きます。
ですから味付けを控えめにする、加工食品を続けて食べないといった調整には意味があります。
野菜や果物を添えるのも、無理なくできる範囲でよいでしょう。

一方でよくある誤解が水分のほうで、むくむのが嫌だからと水を控えてしまう方がいます。
ですがこれは、たいていの場合は逆効果になってしまうんです。
水分が足りないほうが、体はため込む方向に働くからです。
一度に大量に飲むのではなく、こまめに適量をとってください。
とくに夕方の脚のむくみは、水を控えても改善しないことのほうが多いと思います。

一日の終わりにできること

日中にどうしても動かせなかった日は、夜のうちに戻しておきましょう。

• 脚を少し高くして寝る ── クッションを膝下に入れる程度で十分です。重力を味方にします。
• 湯船に浸かる ── シャワーだけで済ませず、温めると流れが変わります。冷えもあわせて和らぎます。
• 寝る前の塩分とアルコールを控える ── 翌朝の顔に出やすい2つです。
• 着圧タイプの靴下を使う ── 使うなら適度なものを。締めつけが強すぎるものは、かえって流れを妨げます。

脚を上げるのは、いちばん手軽で効きやすい方法だと思います。
高く上げる必要はなく、心臓より少し上になるくらいで構いません。
クッションがなければ、たたんだ毛布やバスタオルでも十分に間に合います。

むくみにくい生活習慣

あらためて特別なことをする必要は、とくにありません。
むしろ、毎日のなかで繰り返せることのほうが結果につながります。
できるところから、ひとつずつ足していってください。

やっても変わりにくいもの

よくある質問

■ むくみと太るのは、どう違いますか

むくみは水分が一時的にとどまっている状態なので、時間やケアで戻ります。
朝と夕方で差がある、指で押すと一時的にへこむ、といった特徴があれば、むくみの可能性が高いでしょう。
体脂肪のほうは短時間では動かないので、そこが見分けの手がかりになります。

■ 水を飲むとむくみませんか

適量であれば、むしろ流れを助ける方向に働きます。
むくみを気にして極端に控えると、体はため込もうとしてしまうんです。
一度に大量ではなく、こまめにとるようにしてください。

■ 塩分を控えるとむくみは減りますか

とりすぎている状態から控えれば、和らぐことがあります。
味付けを薄めにする、加工食品を続けないといった範囲で十分でしょう。
ただし塩分だけが原因とはかぎらないので、動く時間もあわせて見てください。

■ マッサージは効果がありますか

軽くさする程度なら、流れを助ける面はあります。
ただ戻す力そのものは筋肉が作るので、揉むことより動かすことを優先してください。
強い刺激や、痛みがあるときの自己流のケアは避けたほうが安全です。

■ 朝の顔のむくみを早く引かせたいのですが

起きてから体を動かすのがいちばん早いと思います。
顔だけを触るより、全身の流れを作るほうが結果として早く引きます。
前の晩の塩分やアルコールが響いていることも多いので、そちらも振り返ってみてください。

まとめ

むくみは、水がたまっている状態というより、戻れなくなっている状態です。
ですから抜こうとするより、戻る流れを助けるほうが筋の通った対処でしょう。
そして朝の顔と夕方の脚とでは、原因そのものが違っています。
朝は寝ているあいだの姿勢、夕方は重力と動かない時間。
夕方の脚に効くのは夜のケアではなく、日中にふくらはぎを動かすことのほうなんです。
水分を控えるのは逆効果になりやすいので、こまめに適量をとってください。
片脚だけ、痛みを伴う、何日も引かないといった場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。