腸活で最初に思い浮かぶのは、たいていヨーグルトや発酵食品だと思いますが、食生活のなかで足りなくなりやすいのは、菌そのものより菌の餌のほうなんです。
最初の一手は、食物繊維です。
菌と餌という2つの系統に分けて考えると、自分に足りていないほうが見えてくるでしょう。
情報の多い分野なので、まず全部やろうとしないほうが続きます。

ただし、その前に確かめておいてほしい変化があります。

食生活の見直しより先に、相談したほうがいい変化

次のような場合は、食事の工夫で様子を見るより、消化器内科で相談するのが先です。

• 便に血が混じる、黒っぽい便が続く
• 強い腹痛や発熱をともなう
• 体重が意図せず減っている
• 便通の様子が数週間にわたって明らかに変わった
• 下痢と便秘を繰り返す状態が長く続いている

お通じの変化は日常的なものがほとんどですが、そうでない場合もあります。
とくに血が混じるときや、これまでと違う状態が続くときは、自己判断で粘らないほうが安全でしょう。
ここから先は、上に当てはまらない場合の食生活の話です。

「腸活」という言葉が指しているもの

腸のなかには、たくさんの細菌が住みついていて、その顔ぶれや割合は人によって違っていますし、食べているものや年齢、生活の様子によっても変わってきます。
腸活と呼ばれているのは、この住人たちが働きやすい状態を、日々の食事から用意していく取り組みです。

よく善玉菌・悪玉菌という分け方が使われますが、あれは分かりやすくするための整理で、実際には、どれかをゼロにすれば良くなるという単純な話ではありません。
目指しているのは全滅させることではなく、偏りを減らして多様さを保つことなんです。
そう考えると、毎日同じものだけを食べ続ける方法があまり噛み合わないことも見えてきます。

菌そのものと、菌の餌という2系統

腸活として紹介される食品は、この2つのどちらかに収まります。
そして多くの方が手を付けているのは、上の系統だけなんです。

外から入れた菌の多くは、腸のなかに定住はしないと考えられています。
だからこそ、発酵食品は毎日少しずつ続ける形が向いているわけですが、餌のほうは、すでに住んでいる菌に直接働きかける材料になります。
畑にたとえるなら、菌を入れるのは苗を植えること、餌を入れるのは土を耕すことに近いでしょう。
苗だけでは、育ちにくいんです。

ヨーグルトだけでは進みにくい理由

ヨーグルトを毎朝食べているのに変化がない、と感じている方もいるかもしれません。
理由のひとつは、いま書いた「餌がない」状態のまま菌だけ足していることでしょう。
もうひとつは、合う合わないが人によってはっきり分かれる点です。

商品ごとに入っている菌は違いますし、その菌と自分の腸の相性も一律ではないので、変えたら2週間ほどは同じものを続けて、様子を見比べてみてください。
数日で判断して次々と乗り換えると、何が効いたのか分からないまま終わってしまいます。
足すなら、果物やきなこです。
ヨーグルトに添えておくと、餌のほうも同時に入れられます。

食物繊維は2種類ある

餌の中心は食物繊維です。
ここには性質の違う2つがあって、片方だけを増やすとかえって不調を感じることがあります。

健康のために野菜を増やしたのに苦しくなった、という経験はないでしょうか。
そういうときは不溶性のほうに寄っていることが多いので、海藻やもち麦のような水溶性のものを足してみると、落ち着く場合があります。
見落とされがちなのが水分です。
ふくらむタイプの繊維は水を必要とするので、水分が足りないと逆に動きにくくなってしまいます。

全部は要りません。
このなかから1つか2つ選んで、しばらく続けてみるところからで十分でしょう。
食物繊維が腸内の菌にどう効くのかは、厚生労働省の食物繊維の必要性と健康が押さえやすいと思います。

どのくらいで判断するか

腸活で挫折しやすいのは、判断が早すぎるときで、食べているものが変わってから腸のなかの様子が動くまでには、それなりに時間がかかるものです。
目安としては、2週間から4週間ほど見てから振り返るくらいが現実的でしょう。

そしてもうひとつ大事なのが、いちどに1つだけ変えるという進め方です。
ヨーグルトとサプリともち麦と運動を同時に始めると、効いたものが分からなくなってしまいます。
振り返るときは、お通じの回数と形、そしてお腹の張り具合をメモしておくと比べやすくなりますが、体重や肌の調子をここに混ぜると判断がぼやけてしまうので、そちらは分けておきましょう。

食事以外で効いてくること

食べるものだけを整えても、体の動きのほうが止まっていれば、結果は出にくいものです。
生活側で効くのは、だいたい次の4つでしょう。

1. 朝に食べる ── 胃に何か入ることが、腸が動くきっかけになります
2. トイレを我慢しない ── 我慢の習慣がつくと、合図そのものが弱くなっていきます
3. 体を動かす ── 激しい運動でなくても、歩く時間があるだけで違ってきます
4. 睡眠と生活のリズム ── 昼夜が乱れている時期は、お通じも乱れやすくなります

朝食を抜いている方は、まずここから試してみる価値があると思います。
量は多くなくてよいので、胃に何かを入れて一日を始めるという形にしてみてください。

期待していい範囲、置いておく話

腸活は食生活の工夫なので、できることには範囲があります。

右の列は、食生活の工夫で語れる範囲を超えています。
とくに体重や病気に関わる話は、期待の置き場所として適していません。
そのぶん、左の列は毎日の食事で確かめられることなので、こちらに集中したほうが手応えを感じやすいでしょう。

不調が続くなら、受診が先です。

食材の選び方に迷ったら

ここまで食物繊維や発酵食品の話をしてきましたが、食事全体の組み立てはまた別の話です。
たんぱく質や脂質の取り方まで含めて見直したい方は、そちらの記事に譲ります。

よくある質問

どのくらい続ければ様子が分かりますか

2週間から4週間を目安にしてみてください。
数日では判断が難しいですし、変えたものが多いほど原因も見えにくくなってしまいます。
焦って次を足すより、ひとつを続けて振り返るほうが、結果的には早道です。

ヨーグルトを食べれば腸活になりますか

菌を入れるという意味では、たしかにひとつの手です。
ただ本文で書いたとおり、餌になる食物繊維が不足したままだと進みにくくなります。
果物やきなこを足す、もち麦を主食に混ぜるといった形で、両方そろえてみてください。

サプリメントで代用できますか

手軽さという点では選択肢になりますが、食品から取る場合と違って、ほかの栄養素が一緒に入ってくることはありません。
食事を置き換えるものではなく、足りない日を補うものと考えておくほうが無理がないはずです。

食物繊維はどんな食品に多いですか

水溶性なら海藻やもち麦、オクラ、里芋、果物あたりが取り入れやすいところです。
不溶性は豆類、きのこ、根菜、穀類の外側に多く含まれています。
どちらか一方に寄らないよう、主食と汁物の両方から足していくと組み立てやすくなります。

発酵食品は毎日食べたほうがいいですか

外から入れた菌は住み着き続けるわけではないので、続けて入れる形が向いています。
とはいえ量を増やす必要はなく、味噌汁や納豆のように習慣にできるもので構いません。
塩分の多い食品もあるので、そこだけは全体の量を見ておきましょう。

お通じの不調が続くときはどうしますか

期間が長い場合や、これまでと明らかに様子が違う場合は、受診したほうが安心です。
市販の下剤を常用している状態も、いちど相談したほうがいい場面です。
食生活の工夫は、そのうえで並行して続けていけば十分でしょう。

まとめ

腸活は、菌を足す取り組みだと思われがちです。
ただ、実際に足りていないのは餌のほうであることが多く、そこが最初の一手になるはずですし、判断には2週間から4週間かかるので、変えるのはひとつずつにしておくのがおすすめです。

持ち帰るなら、3つで足ります。
主食にもち麦を混ぜる、汁物に海藻を足す、そして水を意識して飲む、の3つです。
商品を探すのは、この3つを2週間続けたあとでも遅くはありません。