コーヒーは好きだけど、飲みすぎていないか少し気になる、夜なかなか寝つけないのはもしかしてコーヒーのせいかも、と感じている人も多いのではないでしょうか。

カギは時刻です。
カフェインの話は杯数で語られがちですが、暮らしの中で効いてくるのは、実は飲む時間のほうなんです。
同じ3杯でも、朝と昼に飲むのと、夕方以降に飲むのとでは、夜への響き方がまるで違います。
決めたいのは、何杯までかより、最後の一杯を何時にするかなんです。
目安の量にも触れますが、自分の飲み方を測る物差しくらいに使ってみてください。

ただし、量を調整するより先に、相談したほうがいい場合もあります。

量を調整する前に、相談したほうがいい場合

次のような状況に当てはまるなら、自分で加減する前に、医師や薬剤師に相談してみてください。

• 動悸や手の震え、強い不安が続いている
• 妊娠中、授乳中である
• 持病があり、薬を飲んでいる
• 胃の痛みや不快感が続いている
• 眠れない状態が何週間も続いている

カフェインの効き方は人によって幅があり、薬との関係も一律ではありません。
ここから先は、そうした事情のない人が、ふだんの飲み方を整えるための話として読んでもらえたらと思います。
妊娠中の量については、公的な機関の示す目安が別にあるので、かかりつけの医師に確認しておきましょう。

カフェインが何をしているのか

カフェインは、眠気を感じにくくする働きで知られている成分ですが、元気を足しているというより、眠気の合図を受け取りにくくしている、と考えると分かりやすいでしょう。
疲れそのものがなくなるわけではなく、感じ方があとにずれているだけなんです。

こう考えると、夜に飲んだときに何が起きるかも想像がつきますよね。
眠気の合図が届きにくいまま布団に入ることになるので、寝つきに影響が出やすくなるわけです。
眠れたとしても、途中で目が覚めやすいと感じる人もいるようです。
夜の一杯は、飲んだ時点ではなく、数時間後に効いてくるわけですね。

目安として挙げられる量

目安は国ごとにあります。
健康な大人で1日あたり400mg程度、一度に飲む量としては200mg程度という数字が挙げられることが多いようです。
コーヒーに置き換えると、だいたい1日3杯から4杯という計算になります。

あくまで目安です。
実際の量は、淹れ方や商品でかなり変わります。
細かく計算するより、自分が1日に何杯飲んでいるかを知っておくほうが役に立つでしょう。

意外と多いのが、コーヒー以外から入ってくる分です。
午後の紅茶や緑茶、栄養ドリンクまで足すと、思っていた杯数を超えていることもあります。
飲み物ごとの量は、厚生労働省のカフェインの解説で比べられる形になっています。

杯数より、最後の一杯の時刻

大事なのは時刻です。

体に入ったカフェインは、時間をかけて少しずつ減っていき、半分になるまでに数時間かかるとされていて、しかもこの時間には人によってかなりの差があります。
夕方に飲んだ一杯は、寝る時刻になってもまだ半分くらい残っている、という計算になるんです。

杯数を数えるのはなかなか続きませんが、時刻を決めるだけなら守りやすいと思います。
自分に合う時間は、試しながら見つけていけば大丈夫です。
寝つきが変わらないなら1時間早める、それでも変わらないならもう1時間、というように少しずつ寄せていきましょう。

一日のなかの置き方

最後の一杯を決めたら、次はそれより前の時間帯の使い方です。
ここは自分の感覚で調整して構いませんが、目安になる考え方をいくつか挙げておきます。

• 起きてすぐより、少し時間をおいてから ── 朝食と一緒くらいの時間帯が落ち着きます
• 昼食のあと ── 午後の眠気に合わせる形になります
• 会議や作業の前 ── 効き始めるまでに時間がかかるので、少し前に飲みます
• 夕方以降は、量より種類を変える ── デカフェやハーブティーに切り替える手があります

最後の項目がおすすめです。
飲む習慣そのものを手放さずに済むからです。
一杯を飲むことには、休憩の区切りをつける役割もありますよね。
そこをまるごとやめてしまうより、中身を入れ替えるほうが、ずっと続けやすいでしょう。

効き方には、かなりの個人差がある

同じ量を飲んでも、平気な人もいれば、眠れなくなる人もいます。
体格や年齢のほか、ふだんどれくらい飲んでいるかによっても、感じ方は変わってくるようです。

他人の杯数は参考になりません。

自分の境目を知りたいなら、同じ条件で試してみるのが早いです。
最後の一杯の時刻だけを1時間ずつ動かして、寝つきがどう変わるかを見てみてください。
2週間もあれば、自分にとっての区切りがだいたい見えてくるはずです。

空腹のときに飲むかどうか

空腹のときにコーヒーを飲むと、胃が重く感じる人は少なくありません。
こればかりは体質によるところが大きいので、無理に空腹のときに飲む必要はないでしょう。

気になるなら、食後に回すか、ミルクを入れて飲んでみてください。
朝いちばんの一杯が習慣になっている人は、朝食と一緒にするだけでも変わることがあります。
不快な感じが続くようなら、そこは飲み方の工夫より、相談したほうがいい場面です。

減らすなら、少しずつ

急にゼロは避けましょう。
急にやめると頭が重く感じる、という人もいるようです。

1. まず最後の一杯の時刻を早める ── 杯数はそのままでも、夜への影響は減らせます
2. 1杯だけデカフェに置き換える ── 飲む習慣を残したまま量を落とせます
3. 薄めに淹れる ── 粉の量を減らすと、そのぶん摂る量も下がります
4. 2週間ごとに1杯ずつ減らす ── 急がないほうが定着します

この順番なら、生活の形を変えずに、量だけを落としていけます。
とくに2つ目は効果が分かりやすく、夕方以降の一杯をそのまま残せるのがうれしいところです。

やってしまいがちなのが、思い立った日にいきなりゼロにすることです。
数日で元に戻ってしまうことが多く、そのたびに「また続かなかった」という気持ちだけが積み重なってしまいます。
減らす期間を決めておいて、そこまでは多少ゆるくてもいい、くらいに考えておくほうが続くはずです。

量を減らしても、楽しみは減らさない

杯数を減らすと決めたときこそ、一杯の質を上げる意味が出てくるもので、3杯を1杯にするなら、その1杯を丁寧に淹れたほうが、減らしたことによる物足りなさを感じにくいでしょう。

豆を焙煎日の近いものに変える、挽きたてにする、ゆっくり時間を取って飲むといった工夫は、どれも量とは関係なく満足感を上げてくれます。
朝の一杯だけを残すなら、そこに手をかけるほうが、きっと納得しやすいと思います。

よくある質問

コーヒーは1日何杯までが目安ですか

健康な大人で1日400mg程度という数字がよく挙げられ、コーヒーなら3杯から4杯くらいにあたります。
ただ、紅茶や緑茶からも入ってくるので、コーヒーだけで数えると多くなりがちです。
体質による差も大きいので、数字より自分の体の感覚を大事にしてください。

夜にコーヒーを飲むと眠れなくなります

夕方以降の一杯が、まだ体に残っているのかもしれません。
カフェインが減るまでには時間がかかるので、寝る時刻の6時間から8時間前を最後の一杯にして、様子を見てみてください。
それでも変わらないなら、飲み方以外の原因も考えられます。

空腹時にコーヒーを飲んでも大丈夫ですか

人によります。
平気な人もいれば、胃が重く感じる人もいるので、気になるなら食後に回すか、ミルクを入れて飲んでみましょう。
不快な感じが続くなら、工夫するより相談したほうが安心です。

カフェインを減らしたいけれど、コーヒーはやめたくありません

やめなくていいと思います。
最後の一杯の時刻を早める、1杯をデカフェに置き換える、薄めに淹れる、の3つを組み合わせれば、習慣を残したまま量だけを落とせます。

デカフェならいくら飲んでもいいですか

デカフェも、カフェインがゼロではありません。
ただ、ふつうのコーヒーに比べればごく少量なので、夕方以降の置き換えには向いています。
表示の数字を一度確かめておくと、自分が1日にとっている量も分かりやすくなるでしょう。

毎日飲んでいると効かなくなりますか

飲み慣れると感じ方が変わってくる、という話はよく聞かれます。
量を増やして対応すると、そのぶん夜への影響も大きくなってしまいます。
効きにくいと感じたら、増やすより、一度間をあけてみるほうがいいかもしれません。

まとめ

カフェインとの付き合い方は、杯数より時刻で決めるとうまくいきます。

寝る時刻から6時間から8時間さかのぼって、そこを最後の一杯にしましょう。
この1本の線を引くだけで、日中の飲み方は、かなり自由にできるようになります。
減らすときは急がずに、1杯をデカフェに置き換えるところから始めれば、習慣を手放さずに調整できるはずです。
体調に不安があるときは、量の工夫より先に、医師や薬剤師に相談してください。