目の疲れに効く習慣として最初に挙がるのは、たいてい「休憩を取る」ですが、休憩が取れないから困っているという方のほうが多いのではないでしょうか。
だとすれば、休む時間を増やす以外の手を持っておいたほうが現実的です。
鍵はまばたきと高さです。
とくに高さは、距離を測り直すよりも効く場面が多いんです。

ただ、その前にひとつだけ確かめておいてほしいことがあります。

目の疲れとして片づけないほうがいい症状

次のような状態が出ているときは、休憩や市販品で粘らずに、眼科で診てもらうのが先です。

• 片目だけ見えにくい、見え方が左右で違う
• 急に視界がかすんだ、ゆがんで見える
• 視野の一部が欠けている
• 目の奥の痛みや強い充血が引かない
• 頭痛や吐き気をあわせて感じる

画面による目の疲れは、休めばある程度は戻るものなので、一晩休んでも戻らない、日をまたいで続いているという場合は、別のことが起きている可能性があります。
この先の話は、上に当てはまらない場合の手当てとして読んでいただければと思います。

目が疲れる3つの要因

ひとくちに目の疲れといっても、起きていることは同じではありません。
混ぜたまま対策すると、効いているのかどうかも分からなくなってしまいます。
まずは3つに分けます。

夕方になると目が重い、しょぼしょぼするという感じは、2番目の乾きから来ていることが多いようです。
一方で、遠くがぼやける、ピントが戻るまで時間がかかるという感じは1番目でしょう。
そして肩や首まで巻き込んでいるなら、3番目が関わっている可能性が高くなります。
自分の疲れがどれに近いかを決めてから読み進めると、手を付ける順番が見えてくるはずです。

最初に取り戻すのは、まばたき

画面に集中しているあいだ、まばたきの回数は普段よりかなり減ると言われています。
まばたきは涙の膜を塗り直す動作なので、減ればそのぶん表面が乾いていき、目薬を差した直後だけ楽になって、しばらくすると元に戻るのもこのためなんです。
足りていないのは涙の量というより、塗り直す回数のほうかもしれません。

ここでよくある助言が「意識してまばたきをしましょう」というものです。
ただ、意識できるのは思い出しているあいだだけで、作業に戻れば元に戻ってしまいます。
環境の側に仕掛けを置くほうが続きます。

距離より先に見直したい画面の高さ

画面との距離は40cm以上といった目安がよく紹介されています。
もちろん近すぎるのは負担ですが、距離だけ合わせても楽にならないことは多いでしょう。
見落とされがちなのが、目線に対して画面がどの高さにあるかという点です。

画面が目線より上にあると、人は自然と目を見開く姿勢になり、開いている面積が広いほど乾きは進みますし、首もうしろへ反っていきます。
逆に少し見下ろす角度に置くと、まぶたが下りて表面が守られるわけです。
画面の中心が目線より10cmほど下にくる配置が、ひとつの落としどころになると思います。

直す方向は、機種で逆です。
ノートは低すぎて首が落ち、スマホは近すぎて目が固定されるという別々の問題を抱えています。
どちらも姿勢と一続きなので、椅子と机の高さから見直すほうが早い場合もあります。

20・20・20を、現実的に回す

目を休める目安として広く紹介されているのが、20・20・20という考え方で、20分ごとに、20フィート（およそ6メートル）先を20秒眺めるという方法です。
ピントを合わせる筋肉をいったん緩める狙いがあるので、理屈としては筋が通っています。

とはいえ、20分ごとにタイマーが鳴る環境で仕事ができる方は少ないでしょう。
そこで、時間ではなく行動に紐づけてしまう方法をおすすめします。

1. 席を立つたびに窓の外を見る ── お茶やお手洗いのついでで構いません
2. 会議の切れ目に一度だけ遠くを見る ── 画面を閉じる瞬間が合図になります
3. 資料を紙で確認するときは顔を上げる ── 手元だけで完結させないようにします
4. 電話中は画面から目を離す ── 声だけで済む時間は、目にとっての休憩時間です

厳密な20分より、思い出す回数のほうが結果に効いてきます。
完璧に守れないからやめるのではなく、一日に何度か遠くを見る癖を作れば十分でしょう。
仕事で使う場合は、厚生労働省が情報機器作業として休憩の取り方まで基準を出しています。

机の上の明るさと乾燥

環境の側でできることは、実はそれほど多くありません。
効くものだけで足ります。

• 部屋を暗くして画面だけ明るい状態にしない ── 明暗差が大きいほど目は疲れます
• 画面の明るさは周囲に合わせる ── 紙の白さと同じくらいが目安になります
• 文字を小さいまま我慢しない ── 拡大するだけで顔を近づける癖が消えます
• 風の通り道に座らない ── 目の乾きは、風向きひとつで変わることがあります
• 夕方は照明を足す ── 日が落ちてから同じ明るさで作業していると差が広がります

この5つは、どれも自分の目を鍛える話ではなく、環境を変える話です。
意志や集中力に頼らない対策なので、いちど直せば効き続けるという利点があります。

温めるか、冷やすかの使い分け

目を温めると気持ちがいいのは、血のめぐりと筋肉の緊張に働くためでしょう。
重だるい、奥がこわばるという感じのときは、蒸しタオルなどで温めるほうが向いていますが、かゆみや充血があってヒリヒリするときは、冷やすほうが落ち着くことが多いんです。
つまり、こわばりには温める、炎症を感じるときは冷やすという分け方になります。
どちらをやっても翌日に持ち越すようなら、そこはもう自己対処の範囲を超えているのかもしれません。

期待しすぎないほうがいいもの

商品の多い分野なので、線を引いておきます。

共通しているのは、どれも原因の側を動かしていないという点なので、乾いているなら風と高さ、こわばっているなら遠くを見る時間というように、要因に対応させたほうが速いはずです。
商品を試すのは、環境を直したあとでも遅くありません。

眠りと姿勢は、目とつながっている

夕方の目の重さが取れないという方は、目の外側にも原因があることがあります。
寝る直前まで明るい画面を見ていれば、休むはずの時間まで目を使い続けることになるからです。
また、首が前に出た姿勢は目線の高さを変えるので、画面の位置とセットで効いてきます。

よくある質問

目薬をさせば疲れは取れますか

差した直後は楽になります。
ただ、乾く原因が残っていれば、また戻ってしまうんです。
まばたきが減っている、風が当たっているといった条件を先に直したほうが持ちがよくなります。
種類によって役割が違うので、毎日使うつもりなら、薬剤師に相談してから選ぶと安心です。

ブルーライト対策は必要ですか

まぶしさが減って楽になったと感じる方もいるようです。
ただ、夕方の目の重さの多くは乾燥と姿勢から来ているので、そちらを直すほうが効きやすいでしょう。
導入するなら、画面の明るさを周囲に合わせる調整とセットにしてみてください。

画面との距離はどのくらいが目安ですか

40cm以上を目安として挙げている資料が多いようです。
ただ、それだけでは足りません。
本文で書いたとおり、距離が合っていても高さが合っていないことがよくあります。
腕を伸ばして指先が画面に届くくらいを目安に、そのうえで高さを確かめてみましょう。

目を温めるのと冷やすのは、どちらがいいですか

重だるさやこわばりには温める、かゆみや充血には冷やすという分け方が基本です。
迷ったときは温めから試して、かえって不快になるようなら、冷やすほうに切り替えてみるといいでしょう。

目の疲れから頭痛や肩こりも出ます

原因はつながっています。
画面を見る姿勢は、目と首と肩がひとつづきで固まる姿勢なんです。
目だけをケアしても戻りにくいので、画面の高さと椅子の高さから見直してみてください。
頭痛が数日続く場合や、痛みが強い場合は、我慢せず受診したほうがいいでしょう。

メガネやコンタクトが合っていない気もします

度が合っていないと、ピントを合わせる負担がそのまま増えるので、とくに数年前に作ったまま使っている場合は、いちど測り直す価値があります。
手元の作業が多い方は、その距離に合わせた度数を相談してみるのもひとつの手です。

まとめ

画面を見る時間そのものは、たいていの人が減らせません。
変えられるのは、使っているあいだの条件のほうです。

まず風と高さを直してまばたきを取り戻し、そのうえで席を立つたびに遠くを見る癖をつけていく、この2つを先に置いてから目薬や商品を考えても、遅くはないと思います。
そして休んでも戻らない見え方の変化があるときは、対策より先に眼科へ行ってください。